Teama de accidentare este unul dintre principalele motive pentru care mulți oameni ezită să înceapă sau să progreseze la sală. Totuși, accidentările nu sunt o fatalitate sau o chestiune de ghinion, ci rezultatul lipsei de pregătire a articulațiilor și al forțării peste limite.
Dacă vrei să obții rezultate pe termen lung fără pauze forțate, există 3 componente esențiale pe care trebuie să le aplici la fiecare antrenament.
Cele 3 componente esențiale pentru un antrenament fără accidentări
1. Încălzirea specifică (10 – 15 minute)
O încălzire generală pe bandă nu este suficientă atunci când urmează să lucrezi cu greutăți. Ai nevoie de o încălzire specifică pe grupele musculare și articulare pe care urmează să le soliciți.
Atenție la umeri: Atunci când lucrezi partea superioară a corpului, alocă atenție deosebită umerilor (rotatori, benzi elastice, mobilizare). Statistic, 8 din 10 accidentări la sală au loc la nivelul umerilor.
Durată: Alocă între 10 și 15 minute de încălzire specifică înainte de fiecare ședință.
2. Folosește serii premergătoare (de încălzire)
Nu intra niciodată direct în seriile de lucru (working sets) cu greutatea maximă!
Înainte de a încărca bara sau aparatul la capacitate maximă, execută cel puțin o serie premergătoare (sau mai multe serii progresive de încălzire).
Aceste serii pregătesc sistemul nervos central, cresc fluxul sanguin în mușchii țintă și îți permit să testezi stabilitatea articulațiilor la acel exercițiu.
3. Nu lucra peste dureri articulare
Ego-ul și dorința de a ridica mai mult sunt principalii inamici ai articulațiilor tale.
Dacă într-o zi simți o durere articulară neobișnuită sau simți că nu ești în starea ta optimă, reduce imediat greutatea.
Nu îți forța limitele peste durere! O durere musculară („febra”) este normală, dar durerea articulară este un semnal clar de alarmă. O ajustare mică astăzi te salvează de luni de pauză din cauza unei leziuni severe.
Concluzie
Constanța este cheia fizicului pe care ți-l dorești. Protejează-ți încheieturile, acordă-ți 15 minute pentru încălzire și adaptează greutățile în funcție de cum te simți în ziua respectivă.